Si alguna vez has deseado usar el 100% de tu cerebro para recordar con claridad, absorber conocimientos de manera más rápida y eficiente, o simplemente mantener un enfoque impecable en tus tareas diarias, debes saber que ciertos hábitos potencian y mejoran el cerebro. No pierdas la oportunidad de saberlos usar para alcanzar el máximo rendimiento cerebral controlando los factores que afectan tu cerebro.
Se ha demostrado que una dieta con alto consumo de azúcar, reduce notablemente nuestras capacidades cognitivas. La resistencia a la insulina esta relacionada con bajos resultados cognitivos e incluso demencia.
The Journal of Physiology
Junio de 2012
Si eres de las personas que diariamente consume altas dosis azúcar, ¡Deja de hacerlo!
Esto provoca una degeneración en los receptores de insulina del cuerpo, y desafortunadamente esto incluye también los del cerebro. Esto significa que habrá una progresiva resistencia a la insulina, (lo que a largo plazo se puede convertir en diabetes), y la insulina juega un papel importante en la vascularización, es un vasodilatador, es decir, que aumenta el flujo de sangre hacia el cerebro, además promueve la distribución de glucosa a las neuronas, que son la base de nuestra cognición. La glucosa es una de las principales fuentes de energía de las células y si esta no es correctamente suministrada, conlleva a un mal funcionamiento de la célula.
Lo anterior significa que si tu cerebro sufre de resistencia a la insulina, las neuronas no tendrán un suministro adecuado de energía, disminuyendo drásticamente su rendimiento.
Para prevenir esto se debe evitar alimentos procesados con alto contenido de azúcar, como galletas, tartas, chuchería, bebidas azucaradas, etc. Y reemplazar estos alimentos con opciones más saludables como frutos secos, semillas y vegetales con carbohidratos que brindan energía sin generar resistencia a la insulina.
El DHA se encuentra en altas concentraciones en el cerebro y los ojos humanos, donde se relaciona con un mejor desarrollo y funcionamiento. Además de aumentar la sensibilidad a la insulina restaurando la homeostasis metabólica.
Annals of Nutrition and Metabolism
Noviembre de 2016
Si no consumes pescado u otras fuentes de Omega 3 con regularidad, es recomendable tener un suplemento Omega 3 (EPA/DHA), que consigues en la farmacia. Si te preocupa la fuente animal del mismo, hay suplementos derivados de algas.
Se ha evidenciado que los déficits cerebrales provocados por hábitos dietéticos poco saludables (como la consumición excesiva de azúcar), pueden ser parcialmente contrarrestados por la suplementación dietética de Omega 3, preferentemente DHA. Esto se refleja en mayores proporciones de ácidos grasos DHA y EPA en los lípidos sanguíneos, las células sanguíneas y muchos compartimentos tisulares, en eritrocitos, plaquetas y leucocitos. Además, hay descripciones de mayores proporciones de DHA (y EPA) en el músculo esquelético, el corazón, la mucosa intestinal y el tejido adiposo. La modificación de la composición de ácidos grasos del cerebro humano es más difícil que para otros tejidos, especialmente después de la niñez.
Más del 50% del peso seco (sin agua) del cerebro humano son lípidos, particularmente lípidos estructurales y uno de los más abundantes en el cerebro son los ácidos grasos DHA, el ácido araquidónico y el ácido adrénico. llegando a ser el DHA en promedio el 18% de los ácidos grasos en la materia gris del cerebro humano adulto. También, se informó que el DHA aporta un promedio del 22% de los ácidos grasos en la fosfatidilcolina de la retina. El DHA contribuye con el 50-70% de los ácidos grasos presentes en los segmentos externos de los bastones de la retina. Estos segmentos externos de varilla contienen los fotorreceptores de los ojos, favoreciendo la visión.
El consumo regular de Omega 3 (DHA) no sólo favorece el funcionamiento del cerebro, sino que también contribuye al buen funcionamiento de otros sistemas del cuerpo, que a su vez, ayudan a mantener un optimo rendimiento cognitivo.
Se evaluó el aprendizaje espacial de animales en el laberinto de Barnes, durante 5 días (Mirar figura comparación de dieta). En el primer día, antes de exponerlos a las dietas experimentales, todos tardaban tiempos similares. Pero al 5to día de exponerlos a las dietas experimentales todos los grupos mostraron una significativa diferencia en el tiempo que tardaban para encontrar el orificio de escape (Latency time).
Los que fueron expuestos a la dieta de Omega 3 + Sin azúcar, encontraban en el menor tiempo la salida, es decir, que sus procesos cognitivos eran más eficientes. Mientras que para los que fueron expuestos a la dieta de Mucha azúcar + Sin Omega 3, tardaron el mayor tiempo, evidenciando un bajo rendimiento cognitivo. Curiosamente al grupo expuesto a Mucha Azúcar + Omega 3, se evidenció que el Omega 3 contrarrestó los efectos de la dieta alta en azúcar, es decir, favorecía sus procesos cognitivos.
Se ha observado que personas correctamente hidratadas, presentan puntuaciones más altas en los test de inteligencia. Una deshidratación leve (2%) afecta al rendimiento cognitivo (atención, memoria) y al psicomotor
Journal of the American College of Nutrition
Febrero de 2012
Beber agua sólo cuando sientes sed no es suficiente, lo mejor es ajustar tu ingesta diaria de agua lo suficiente para que tus labios dejen de estar resecos, incluso si no tienes sed (de 2,5 a 3,5 Litros).
El típico consejo de 8 vasos al día es superficial, porque no considera factores como el agua en los alimentos que consumimos, el clima, la rutina diaria y el funcionamiento del organismo de cada persona, y debido a estos factores resultan exigencias de hidratación diferente. Es más fácil fijarnos en dos indicadores de deshidratación que tenemos. Primero, resequedad de los labios, éste nos indica que no bebemos el agua suficiente como para hidratarlos. Segundo, la sequedad de la boca, este último es el responsable de la sensación de sed, que nos obliga a beber agua.
Sorprendentemente, se ha evidenciado que estar deshidratado sólo en un 2%, perjudica el desempeño en tareas que requieren habilidades de atención, psicomotricidad y memoria inmediata. El agua es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. La deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral.
Mantenerte hidratado favorece el funcionamiento del cerebro y del cuerpo en general, aumentando las capacidades cognitivas y su tiempo de rendimiento.
El café y las bebidas energéticas contienen cafeína, ésta en dosis moderadas mejora temporalmente las habilidades cognitivas, pero en dosis altas puede perjudicar nuestra salud física y mental. En combinación con un Té puedes obtener un mayor efecto sin aumentar la dosis.
Si necesitas tomar café o lo haces por gusto, lo ideal es no superar los 100mg de cafeína, que son aproximadamente 200g de café normal o 50g de café expreso . Evita tomar bebidas energizantes, ya que estas muchas veces superan la dosis saludable de cafeína, además de contener mucha azúcar.
Después de 30 min de ingerir una taza de café. inicia en tu cuerpo un aumento en la liberación de dopamina, noradrenalina y glutamato, que son los responsables de esa sensación típica de estar enérgico.
Lo beneficios de ingerir cafeína en dosis moderadas de 50mg a 100mg son: mejora la concentración, el tiempo de reacción, aumento de la fuerza contráctil muscular, modulación de la función neuromuscular, aumento de adrenalina, mayor flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumento en la percepción de alerta, etc.
La ingesta de cafeína en dosis muy altas, superiores a 500-600 mg al día, puede provocar ansiedad, temblor, taquicardia y arritmias. Muchas bebidas energéticas contienen estas dosis de cafeína por lata, además de otros compuestos para aumentar su efectividad.
Se encontró que combinar café y té verde, más específicamente la cafeína y L-Teanina, obtienes un mayor efecto en la mejora cognitiva, que sólo consumir cafeína. Además la L-Teanina contrarresta los posibles efectos negativos que puede tener el consumo de cafeína
El café ingerido en dosis moderadas es un buen aliado de nuestras habilidades cognitivas, si quieres aumentar sus efectos sin afectar tu salud, combínalo con té verde o negro.
El consumo de vegetales de hoja verde ayuda a rejuvenecer el deterioro cognitivo provocado por la edad. Más específicamente el consumo de nitratos, que ayudan a mantener un óptimo flujo sanguíneo hacia el cerebro.
El consumo de aproximadamente 1 porción por día de verduras de hoja verde, como ruibarbo, hojas de remolacha, lechuga de hoja de roble, espinaca, col rizada, brócoli, etc. Ayuda a retrasar el deterioro cognitivo provocado por el envejecimiento, hasta 11 años de rejuvenecimiento cognitivo.
Los nitratos son químicos naturales que se encuentran en la mayoría de vegetales de hoja verde, que el cuerpo utiliza para producir oxido nítrico, el cual es un potente vasodilatador, es decir, que al consumirlo aumenta el flujo de sangre hacia el cerebro favoreciendo nuestras habilidades cognitivas.
El estudio demostró que con solo la ingesta diaria de jugo de hojas de remolacha en adultos mayores, aumentó la actividad cerebral, al aumentar el flujo sanguíneo hacia la sustancia blanca del cerebro. También, mejoró el tiempo de reacción y los reflejos luego de 14 días de la dieta con jugo de hojas de remolacha.
Los vegetales con más contenido de nitrato son: Rúcula (268mg/porción), hojas de remolacha (68mg/porción), arúgula (96mg/porción), lechuga de hoja de roble (100mg/porción) y Ruibarbo (343mg/porción), el ruibarbo es el vegetal con mayor contenido en nitratos conocido hasta la fecha.
El flujo de sangre hacia el cerebro ha demostrado ser uno de los factores que más influye en nuestra habilidad cognitiva y funcionamiento óptimo del cerebro.
Sin una nutrición adecuada, no habrá un correcto funcionamiento del cuerpo en general, afectando el rendimiento cognitivo debido a las deficiencias nutricionales. Una correcta nutrición combinada con buenos hábitos se relaciona con óptimos resultados cognitivos.
Nutrición hospitalaria
Septiembre de 2018
Mantén un consumo adecuado de Proteínas, ya sea de origen vegetal o animal, Suplementos de Vitaminas B1, B6, B12, Vitamina D exponiéndote un poco al sol (no entre las 10am y 4pm). Suplementos de Antioxidantes como la Vitamina C, E, beta carotenos, cinc, selenio y Carotenoides como la luteína y zeaxantina.
La cantidad y la calidad de las proteínas que ingerimos con la dieta pueden modular la síntesis de neurotransmisores. Los neurotransmisores serotonina, dopamina/adrenalina se sintetizan a partir de los aminoácidos triptófano y tirosina, respectivamente. La serotonina se encuentra involucrada en muchos procesos fisiológicos (sueño, depresión…), incluida la función cognitiva. Niveles bajos de serotonina se asocian con disminución del aprendizaje, el razonamiento y la memoria.
Las vitaminas B1, B6, B12 y B9 son esenciales para el correcto funcionamiento cerebral. La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, asegurando la producción de energía. La vitamina B9, la suplementación con ácido fólico (800 µg/día) durante tres años en personas (50-70 años) con homocisteinemia muestra una mejora en la memoria y en la velocidad de procesamiento de la información y en la de respuesta sensorial y motora.
Las vitaminas B6 y B12 están directamente involucradas en la síntesis de neurotransmisores. La vitamina B12 retrasa la aparición de signos de demencia, y su suplementación mejora las funciones cerebrales y cognitivas en los ancianos. Los adolescentes que tienen un nivel límite de esta vitamina desarrollan signos de cambios cognitivos.
En los últimos años, se ha relacionado la vitamina D con alteraciones en la función y deterioro cognitivo. Los receptores de esta vitamina se encuentran en distintas regiones del encéfalo, incluido el hipocampo. Estudios recientes han confirmado una asociación entre la deficiencia de vitamina D y el deterioro cognitivo y la demencia.
El hierro es necesario en el proceso de mielinización de las neuronas y en la síntesis de neurotransmisores. La anemia por deficiencia de hierro se ha relacionado con disminución de la concentración, del razonamiento, de la velocidad de aciertos, del rendimiento, de la memoria, del cálculo y con TDAH.
El yodo interviene en la síntesis de hormonas tiroideas, necesarias para el correcto desarrollo cerebral y mental. Existe una asociación entre la deficiencia de yodo durante la gestación y las puntuaciones cognitivas más bajas en la infancia.
El deterioro cognitivo se ha asociado con estrés oxidativo. Muchos autores indican que podría prevenirse con el consumo de antioxidantes como vitaminas C y E, beta carotenos, cinc y selenio.
La vitamina C interviene en la síntesis de neurotransmisores, protegiendo al tejido nervioso del estrés oxidativo. Entre los diversos tipos de vitamina E, solo los tocoferoles son captados activamente por el cerebro y están involucrados en la protección de las membranas neuronales.
El cinc interviene en el metabolismo energético, en las defensas antioxidante e inmunitaria y en la síntesis de neurotransmisores, y desempeña un papel importante en las actividades cerebrales. Su deficiencia está relacionada con TDAH en niños, problemas de memoria y aprendizaje en adolescentes, estrés, depresión y deterioro cognitivo en adultos y ancianos.
La luteína y la zeaxantina son potentes antioxidantes y agentes antiinflamatorios que ayudan a proteger el sistema nervioso del estrés oxidativo e inflamatorio.
Un estudio realizado en personas de edad avanzada observó una asociación entre la baja densidad óptica del pigmento macular (MPOD) y el menor rendimiento cognitivo (atención, aprendizaje, velocidad de procesamiento y memoria visual). Los suplementos de luteína y zeaxantina parecen beneficiar a la función neurocognitiva al mejorar la perfusión cerebral.
Human Benchmark es un software online para medir las habilidades cerebrales por separado, y puedes compararlas con los que han participado hasta la fecha.
Ingresa a https://humanbenchmark.com, realiza cada prueba y anota tus resultado para compararlos a través del tiempo. A continuación se explica cada prueba.
El tiempo de reacción es el tiempo entre cuando recibes un estímulo y cuando inicias una acción contra dicho estímulo. En este caso el estímulo es visual, al iniciar el test, damos clic y aparecerá una pantalla roja, “wait for green”, al aparecer la pantalla verde damos clic. El objetivo es dar clic lo más rápido posible al ver la pantalla verde. Tendrás varios intentos seguidos hasta arrojar un promedio, este será tu resultado final, si sientes que no es lo mejor que puedes hacer, puedes dar clic en “Try again” y repetir los intentos. La media mundial es de 273 milisegundos, (1 segundo son 1000 milisegundos), aunque en celular hay que restarle 100 milisegundos y ese es tu resultado real. Si obtienes menos de 273ms tienes unos excelentes reflejos.
la Memoria secuencial es la capacidad de recordar un conjunto de elementos (imágenes, palabras, sonidos) , en el orden dado. En este caso es un tablero con botones, hay que memorizar el orden en el que se iluminan, y presionarlos en el mismo orden. El objetivo es completar la secuencia con el mayor numero de botones iluminados.ds
La Memoria numérica es la capacidad de recordar una determinada cifra numérica en el menor tiempo posible. Entre más grande sea la cifra que puedas memorizar demuestra el nivel de tu memoria. El objetivo es recordar la cifra con el mayor número de dígitos, y escribirlo en la casilla que aparece al terminar el tiempo.
La Memoria verbal es la capacidad de recordar palabras sin importar el orden. en este juego, aparecerán palabras en la pantalla, si ya la hemos visto damos clic en “SEEN” (que es vista en español), si es nueva damos clic en “NEW”. Se tienen 3 vidas, por cada error se pierde una vida. El objetivo es ganar puntos por cada vez que respondas correctamente.
El test del chimpancé se diseñó para evaluar la memoria de trabajo de los números. Este tipo de memoria se encarga de almacenar pequeñas cantidades de información durante un breve lapso de tiempo para ser utilizada de forma inmediata o muy próxima.
En este test verás un conjunto de números en posiciones aleatorias y debes pulsarlos en orden, de menor a mayor. La dificultad es que cuando pulses el número 1, los demás dígitos se convertirán en cuadrados en blanco. No hay límite de tiempo. Puedes tardar lo que quieras o necesites para intentar memorizar la posición de los números. El objetivo es llegar al número más alto que puedas.
La Memoria visual es la capacidad de recordar un patrón determinado al verlo, en este caso es un tablero con botones iluminados al azar, el objetivo es pulsar los botones y crear el mismo patrón que se ha mostrado. La dificultad ira aumentando con mayor número de botones y un patrón más complejo.
Existen enfermedades que afectan el cerebro, si sientes que tu rendimiento cerebral es muy bajo, aún cuando tus hábitos son óptimos, acude a un especialista. No olvides dormir adecuadamente, también es importante para el rendimiento cerebral.
Última actualización: 14 de Marzo de 2022
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